Láttad már ahogy a macska, a kutya ébredés után egy jót nyújtózik?

Nekünk, a testünknek is jól esik, mikor a 6-8 óra alvás után átmozgatjuk magunkat.

Lehet akár az ágyban, közvetlenül az ébredés után, boka körzés, csukló körzés, nyújtózás egyik karral, másik karral, majd mindekettővel, térd húzás mellkashoz lassan, óvatosan, vagy tested igényeire figyelve, ahogy jól esik.

Ha ennél kicsit többet szeretnél adni magadnak, az egyik legjobb napindító a

 

Napüdvözlet (Súrya Namaskára)

Ennek többféle változata ismert, de mindre igaz a következő:

A szanszkrit név “súrya” a napra utal, míg a “namaskára” tiszteletadást, köszönést jelent.

A Súrya Namaskára (Szúrjanamaszkára) önmagában egy teljes „szádhana”, azaz spirituális gyakorlat, mivel ászanákat (gyakorlatokat), pránajámát (légzés tudatos és szándékos irányítása), mantrát (spirituális szó vagy himnusz) és meditációt is magában foglal. Ez az ászana csoport  kiváló a reggeli gyakorlás megkezdéséhez. Három elemből épül föl: forma, energia és a ritmus. 12 ászanából áll, melyek pránát (életenergiát) termelnek. Az ászanák ritmikus előadási módja tükrözi az Univerzum ritmusát, a nap 24 óráját, az év 12 zodiákus fázisát és a test bioritmusát.

Hatások:

A Napüdvözletet mindenki gyakorolhatja, évszaktól és napszaktól függetlenül, a szabadban vagy akár szobában, jógateremben. Akár napi 15 perces gyakorlás is jelentős eredményeket hozhat. A gyakorlat hatásai azonban erőteljesebbek, ha kint a természetben és napkeltekor jógázunk. Az ideális idő a gyakorláshoz a napfelkelte –  a nap felé fordulva -, hogy közvetlenül magunkhoz vegyük a napenergiát.

  • Energetizálja és serkenti a belső szervek működését,
  • Segít az emésztőrendszer kiegyensúlyozott működésében, nemcsak a székrekedést, de a hasmenést is megszünteti, egyensúlyba hoz. A belső szervekben fennálló pangást megszünteti.
  • Rugalmassá teszi a gerincet, segít a helyes testtartás kialakításában, a csípő megfelelő és olajozott működésében.
  • “Kiszellőzteti” a tüdőt, friss pránát, életerőt szállít a szervekhez és a test részeibe.
  • Helyreállítja a vérnyomást, növeli a végtagok vérellátását.
  • Aktivizálja és kiegyensúlyozza az idegrendszert, eltávolítja a belső feszültségeket és segít megnyugodni. Az alvás minőségére is jó hatással van. Növeli a memóriát.
  • A pajzsmirigy működését harmonizálja.
  • Hozzájárul a bőr és a körmök egészségéhez és szépségéhez.
  • A Surya Namaskarat gyakorló bőre fiatalos, rugalmas lesz. Megszünteti a kellemetlen testszagokat.
  • Csökkentheti a haj hullását és lelassítja az őszülés folyamatát.
  • A rendszeres gyakorlás által a test és az elme erős lesz.
  • A méh és petefészek működésére is jótékonyan hat a sor.
  • Megszüntetheti a menstruációs ciklus rendszertelenségét, valamint a menstruációval járó fájdalmakat is csökkentheti.
  • Enyhíti a klimaxos tüneteket.
  • Energetizálja a nemi szerveket.
  • Megszünteti a súlyfelesleget, elégeti a has, csípő és combtájék felesleges zsírpárnáit, megszünteti a tokát.
  • Fokozza a betegségekkel szembeni ellenálló-képességet, erősíti az immunrendszert.

A Surya Namaskara a leghatékonyabb gyakorlat a belső egyensúly eléréséhez, segít legyőzni a letargikus állapotokat, a pesszimizmust, a lustaságot és a kedvtelenséget is.

Mi várható rendszeres gyakorlással?

A napi rendszeres gyakorlás segítségével akár egy hónap alatt jelentős eredményeket érhetünk el. Ha terápiásan alkalmazzuk minimum 3 hónap napi rendszeres gyakorlás szükséges. Utána is fenn kell tartani a gyakorlást, ha meg szeretnénk őrizni az egészségünket. Ha gyakorlunk egy bizonyos cél érdekében, akkor érdemes naplózni minden nap a tapasztaltakat.

A gyakorlat végzésének sebessége:

A jógaírások többsége nem vagy csak homályosan tesz említést a gyakorlat végrehajtási sebességét illetően. Amikor a gyakorlatot elsajátítottuk, egy ciklus végrehajtása kb. 45 mp – 1 p lesz. Először legyen a célunk 5-6 sor max. 8 perc alatt, majd 12 sor 12 perc alatt. Utána 27, majd 54. Három hónap rendszeres gyakorlással elérhetjük, hogy 54 ciklust (108 gyakorlatot) hajtsunk végre minden nap. Ha van egy konkrét célunk, szeretnénk valamiben változást elérni, akkor érdemes 108x gyakorolni, ami .egy és negyed órát vesz igénybe, plusz a bemelegítés. Gyakorlás után végezzünk jóga nidrát, relaxációt vagy meditációt.

A légzés:

A légzés összehangolása a fizikai mozgással a gyakorlat során alapvető feltétele a helyes végrehajtásnak. Először nehéznek tűnhet, közben ilyenkor ugyanúgy természetes a légzés, mint a hétköznapokban. Ha jól megfigyeljük, rájövünk, hogyha másképp lélegezünk, a nem helyes légzéssel a gyakorlat végrehajtása közben légszomj lép fel és túl hamar elfáradhatunk.

Hasznos tanács:

Az első napokban, míg még nem sajátítottuk el a testtartásokat nem baj, ha a légzést nem tudjuk követni, engedjük el ezt, hogy ne frusztráljon minket.

Belső hozzáállás a végrehajtás alatt:

A folyamatos összpontosítás és az elme aktív részvétele fontos a gyakorlás során. Az ászanák alatt zárjuk ki a gondolatokat, ezáltal fokozzuk koncentrációs képességünket, figyeljük a lélegzetünket.

Érdemes mantrázni a gyakorlás alatt, az kizárja a gondolatokat.

A végrehajtás sebessége ne változzon. Csak az első pár gyakorlatot csináljuk lassabban, főleg reggel, mivel akkor az izmok még merevebbek. Végezzük a be és a kilégzések ütemében, vagy ha szeretnénk tarthatjuk tovább is az egyes ászanákat.

Ellenjavallatok:

Nem ajánlott a nőknek a menstruáció alatt (legalábbis az első napokban) végezni. Ez nagyon egyéni, ha erős a vérzés, akkor pihenőt kell tartani a jógázásban. Nem ajánlott továbbá várandósság alatt sem végezni, a hasonfekvés és a mély homorítások miatt. Szülés után csak fokozatosan szabad visszatérni a gyakorláshoz.

 

A gyakorlatsor:

Aktiváld a test jobb oldalát

  1. lépés

Pranamasana (imádkozó póz)

Állj egyenesen zárt lábakkal. Helyezd a kezeket a szívközponthoz Namaskara mudrában.

Lélegezz természetesen.

Tudatosítás: spirituális – anahata (szív) csakra

Jótékony hatások: koncentráció, nyugalmi állapot megteremtése

  1. lépés

Hasta Utthanasana (emelt karok póza)

Belégzéssel emeld a karokat a magasba a fej fölé és lassan hajolj hátra.  (maradj a véghelyzetben pár másodpercig)

Tartsd a pránát a köldök és a torok között.

Tudatosítás: spirituális – vishuddhi (torok) csakra

Jótékony hatások: Felemeli a rekeszizmot és az összes hasi szervet megnyújtja, javítja az emésztést, edzi a kar és váll izmait, tonizálja a gerinc idegeket, megnyitja a tüdőt, segít a súlyfölösleg eltávolításában.

  1. lépés

Padahastasana (kéz a lábhoz póz)

Kilégzéssel lassan hajolj előre, míg meg nem érinted az ujjakkal vagy a tenyérrel a talajt. Alternatív lehetőségként a bokákat is megfoghatod. Próbáld a fejjel megérinteni a térdeket.

Tudatosítás: spirituális – manipura (köldök) csakra

Jótékony hatások: Segít megszüntetni vagy megelőzni gyomor, hasi problémákat, csökkenti a hasi zsírpárnát, javítja a vérkeringést, emésztést, megszünteti a székrekedést, hajlékonnyá teszi a gerincet és tonizálja a gerinc idegeket.

  1. lépés

Ashwa Sanchalanasana  (lovagló póz)

Belégzéssel lépj hátra hosszan a bal lábbal  (a térd nem érinti a talajt), egyidőben hajlítsd be  a jobb térdet. Tartsd a tenyereket és a lábakat szilárdan a talajon.  (jobb láb a két kéz között van). Nézz előre és egy kicsit fölfelé a 3. szemre koncentrálva.

Tudatosítás: spirituális – anahata (szív) csakra

Jótékony hatások: masszírozza a hasi szerveket, erősíti a lábizmokat.

  1. lépés

Parvatasana (hegy póz)

Kilégzéssel lépj hátra a jobb lábbal a bal mellé. Emeld a csípőt, engedd le a fejet a karok közé, hogy a hát és a lábak egy háromszög két oldalát képezzék. Próbáld a sarkakat a talajon tartani.  Nézd a köldököt.

Tudatosítás: spirituális – sahasrara (korona) csakra

Jótékony hatások:  Erősíti az idegeket és izmokat a karokban és lábakban, javítja a vérkeringést, kifejezetten a gerinc felső részén a lapockák között.

  1. lépés

Ashtanga Namaskara  (nyolctagú üdvözlő póz)

Először engedd le a térdeket, azután a mellkast és végül a homlokot a talajra. Tartsd kinn a levegőt. (nincs be és kilégzés)

Tudatosítás: egész test

Jótékony hatások: Ebben a helyzetben a prána szabadon tud áramlani. A test a nap és a föld energia között helyezkedik el. (energiák egyesülése) Ebben a pózban el lehet jutni a szamádhi állapotába.

  1. lépés

Bhujangasana (kobra póz)

Belégzéssel nyújts ki a karokat, homorítsd a hátat, billents hátra a fejet és nézz fölfelé. A combok és a csípők maradjanak a talajon és a karok tartsák a törzset.

Tudatosítás: spirituális – swadhisthana (nemi) csakra

Jótékony hatások: Rugalmassá teszi a gerincet és tonizálja a gerinc idegeket, szaporodási szerveket, májat, serkenti az emésztést, enyhíti a székrekedést, masszírozza a veséket és az adrenalin mirigyeket.

  1. lépés

Parvatasana (hegy póz)

Ez a póz  megegyezik az 5. lépésben bemutatottal.

Kilégzéssel emeld a csípőt, engedd le a fejet a karok közé, hogy a hát és a lábak egy háromszög két oldalát képezzék. Próbáld a sarkakat a talajon tartani.  Nézd a köldököt.

Tudatosítás: spirituális – sahasrara (korona) csakra

  1. lépés

Ashwa Sanchalanasana (lovagló póz)

Ez a póz megegyezik 4. lépésben bemutatottal.

Tartsd a tenyereket a talajon. Belégzéssel hajlítsd a jobb térdet és lépj előre a két kéz közé. Nézz előre és egy kicsit fölfelé a 3. szemre koncentrálva.

Tudatosítás: spirituális – anahata (szív) csakra

  1. lépés

Padahastasana (kéz a lábhoz póz)

Ez a póz megegyezik a 3. lépésben bemutatottal.

Kilégzéssel hozd a bal lábat a jobb mellé. Nyújts a térdeket, próbáld a fejjel megérinteni.

Tudatosítás: spirituális – manipura (köldök) csakra

  1. lépés

Hasta Utthanasana (emelt karok póza)

Ez a póz megegyezik 2. lépésben bemutatottal.

Belégzéssel emeld a törzset és nyújtsd a karokat a fej fölé. Lassan hajolj hátra.

Tudatosítás: spirituális – vishuddhi (torok) csakra

  1. lépés

Pranamasana (imádkozó póz)

 Ez az utolsó póz, ami megegyezik 1. lépésben bemutatottal.

Hozd a kezeket a szívközponthoz Namaskara mudrában.

Tudatosítás: spirituális – anahata (szív) csakra

 

Aktiváld a test bal oldalát

 13-24 lépés.  A napüdvözlet 12 lépését kétszer kell végrehajtani ahhoz, hogy egy teljes kör teljesüljön.

A második felében két apró változás van:

  • a 16. lépésben kezd a hátralépést a jobb lábbal,
  • a 21. lépésben a bal lábbal lépj előre a két kéz közé

 

Az ászanákhoz tartozó mantrák:

Testhelyzet Mantra Amire összpontosítunk
1 OM MITRĀYA NAMAHA Szív csakra
2. OM RAVAYE NAMAHA Torok csakra
3. OM SŪRYĀYA NAMAHA Köldök csakra
4. OM BHĀNAVE NAMAHA Szív csakra
5. OM KHAGĀYA NAMAHA Korona csakra
6. OM PŪSHNE NAMAHA Egész test
7. OM HIRANYAGARBHĀYA NAMAHA Szex csakra
8. OM MARĪCHAYE NAMAHA Korona csakra
9. OM SAVITRE NAMAHA Szív csakra
10. OM ARKĀYA NAMAHA Köldök csakra
11. OM ĀDITYĀYA NAMAHA Torok csakra
12. OM BHASKARĀYA NAMAHA Szív csakra

 

Ha az első lépésekhez segítséget szeretnél, ajánlom Egyéni jóga óráimat.

 

 

Forrás:

Paramhans Swami Maheshwarananda : Jóga a mindennapi életben

Gregorian Bivolaru (©1999 Kőrösi Csoma Jóga Egyesület) írásának felhasználásával