FÁJ A FEJED? A NYAKAD? ÜLŐ MUNKÁT VÉGZEL VAGY ÁLLÓT?

 

A fenti képhez nem sokat kell hozzáfűzni.A gerincre, a nyakra “helyezett” súly.

Az egész napos ülés vagy állás nem kedvez a gerincnek, főleg ha még előre is döntjük a fejünket.

A hosszas ülés — akár otthon, akár az irodában vagy egy gépkocsiban — elképesztő terhelést jelent gerincoszlopunk számára.
Ha egyenesen járunk, a terhelés egyenletesen eloszlik a teljes gerincoszlopon, így akár 100 évig is eléldegélhetünk egyenes (és egészséges) gerinccel. Amikor azonban leülünk egy székre, testtartásunk jelentősen megváltozik. Fejünk előretolódik, hátunk pedig egyetlen görbületet alkot, azaz megszűnik a fiziológiás kettős görbület. Ez a testtartás a hosszú évek során sokszoros terhelést ró gerincoszlopunkra, és nyílegyenesen vezet bizonyos mozgásszervi betegségekhez.

Gerincoszlopunk felépítése jóval inkább alkalmas állásra, mint ülésre, feltéve, hogy helyes a tartásunk, azaz a terhelés megfelelő módon és mértékben éri a gerincet. Önmagában tehát az állómunka jóval kevesebb terhet róna gerincünkre, DE (csupa nagybetűvel) az állófoglalkozások sajnos jellemzően valamilyen kényszertartással járnak együtt, így legalább olyan komoly problémákat okozhatnak, mint a hosszas ülés.

 

Mit tehetünk a problémák elkerülése érdekében, ha sokat ülünk?

 

Ha a betegség már kialakult, feltétlenül forduljunk mozgásterapeutához! Ez esetben kizárólag a speciális korrekciós mozgásprogram vezethet eredményre, s ha időben észrevesszük a bajt, könnyedén elkerülhetjük a műtétet. Ha azonban még nem alakult ki betegség, a megelőzés válik elsődleges fontosságúvá:

  • Kérjünk meg egy mozgásterapeutát, gyógytornászt, hogy tanítsa meg a helyes testtartást és a helyes ülést! A terapeuta azt is megmutatja, mely izmokat kell erősíteni, melyeket lazítani annak érdekében, hogy a helyes testtartás rögzülni tudjon.
  • Mindig használjunk ékpárnát ülés közben, amely egyenesen tartja a gerincoszlopot, és nem engedi, hogy előregörnyedjünk!
  • Gépkocsiban ülve helyezzünk deréktámaszt az ágyéki szakaszhoz, pontosan az ágyéki homorulatba!
  • Óránként mozgassuk át nyakunkat, vállunkat, derekunkat!
  • Hetente legalább három alkalommal sportoljunk, mozogjunk 40 percnél hosszabb ideig! Ideális mozgás a természetes talajon való könnyű kocogás, a kirándulás, túrázás, illetve a gerincjóga, különösen a gerincjóga terápiás csoportos órák.
  • Figyelem, az edzőtermi gyúrás a gerincoszlop szempontjából nem számít sportolásnak! Bizonyos gyakorlatok többet ártanak ugyanis, mint amennyit használnak.

 

Mit tehetünk a problémák elkerülése érdekében, ha sokat hajolunk, emelünk?

 

  • Mint minden esetben, itt is a megelőzés a legfontosabb.
  • Kizárólag egyenes gerinccel emeljünk súlyt, azaz ne hajoljunk, hanem guggoljunk le, s a derekunk helyett a comb izomzatának erejét használjuk az emeléshez!
  • Ha hosszasan végzünk olyan munkát, amelyhez előre kell(ene) hajolnunk (pl. hajmosás, mosogatás, porszívózás, kertészkedés stb.), váltsuk ki az előrehajlást! Csökkentsük a magasságunkat oly módon, hogy egyik lábunkkal hajlított térddel előrelépünk (kitörés).
  • Miután ezen munkák jellemzően az izmok jelentős (túl)terhelésével járnak, igen fontos a rendszeres kompenzáció is. Ne sajnáljunk napi 5-10 percet izomlazítással és nyújtással tölteni!
  • Hasznos segítség az otthon is használható ún. masszázshenger (más néven SMR henger), amely hatékonyan lazítja el a túlterhelt izmokat.
  • A legjobb nyújtó gyakorlatokat pedig a gerincjógából leshetjük el, ám feltétlenül tanuljuk meg helyes kivitelezésüket! A helytelenül végzett nyújtás rendkívül veszélyes, komoly sérüléseket okozhat.

Ne feledjük, ha a betegség már kialakult, feltétlenül forduljunk mozgásterapeutához! Ez esetben kizárólag a személyre szabott korrekciós mozgásprogram vezethet eredményre!

 

Mit tehetünk a problémák elkerülése érdekében, ha féloldalas a terhelésünk?

 

  • A legfontosabb a megelőzés, azaz az ergonomikus munkavégzés.
  • Miután minden munkafolyamat más és más, minden mozgásminta egyéni, feltétlenül kérjük mozgásterapeuta vagy gyógytornász személyre szabott segítségét, aki megmutatja, hogyan csökkenthetjük a munkánkkal járó káros hatásokat!
  • Általános tapasztalat, hogy apró módosításokkal, praktikákkal szinte minden esetben jelentősen javíthatunk a munkavégzés módján.
  • Mindezen felül érdemes napi rendszerességgel akár csak 5-10 perces, szintén személyre szabott kompenzáló gyakorlatsort végezni, a túlterhelt oldalt lazítani, a másikat erősíteni, azaz visszaállítani a megbomlott izomegyensúlyt.

 

Nézzük, milyen gyakorlatokkal ellensúlyozhatjuk a helytelen tartást, lazíthatjuk a nyak izmait:

  • FEJFORDÍTÁS
    Feküdj hanyatt, kezeidet tedd oldalsó középtarttásba, lábaid kis terperszbeN. Középen lélegezz be, kilégzésre fordítsd jobbra a fejed,majd belégzésre középre és kilégzésra balra. Ezt ismételd 5-ször.
  • FEJDÖNTÉS
    Helyezkedj nyújtott ülésben. Kilégzés alatt döntsd a fejed a bal válladra, belégzés alatt emeld középre, kilégzés alatt döntsd a jobb válladra, belégzés alatt ismét emeld középre. Ezt ismételd 5-ször
  • ELŐRE DÖNTÉS
    Helyezkedj nyújtott ülésben. Kilégzés alatt hajtsd előre a fejed, belégzés alatt emeld fel. Ezt ismételd 5-ször
  • GERINC HAJLÍTÁS
    Helyezkedj el térdelő ülésben, ülj a sarkadra. Kulcsold össze a kezedet a tarkódon. Kissé húzd hátra a könyököket. Kilégzés közben vidd előre a könyököket, s ezzel egyidejűleg hajtsd előre a fejed és csigolyáról csigolyára haladva hajlítsd be a gerinced, amíg a hát teljesen meg nem görbül. A medence közben hátra billen. Belégzés alatt a medence felől indulva, csigolyáról csigolyára haladva, egyenesítsd ki a gerincet, amíg függőleges helyzetbe nem kerül; egyidejűleg emeld a fejed, és ismét húzd hátra a két könyököd.
    Olyan, mintha macskáznál (jóga), térdelő ülésben.

Ezeket a gyakorlatokat állva, széken ülve is elvégezheted.

Vigyázz az egyensúlyodra!
A feladaokat saját felelősségre végezd!

 

 

 

Forrás:

https://feovenyessygerinckozpont.hu/panaszok/mondd-meg-a-foglalkozasod-es-megmondom-mi-bajod/allomunka?fbclid=IwAR2hcpbcCfEDh8jTYrH6eucXuAXhwc7seXKbKWZ6LkAmU_1tEjhcu9308sQ

 

https://feovenyessygerinckozpont.hu/panaszok/mondd-meg-a-foglalkozasod-es-megmondom-mi-bajod/ulomunka?fbclid=IwAR2JK-ivTpcXd0fGM2mqTcSXnvK3u8k985HCWYrJ4FmPjQRSPC4gh-JNd3Q